fit & gesund

Unsere Ernährung hat mitunter den größten Einfluß auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Oft steht jedoch unsere Genusssucht im krassen Gegensatz dazu. Außerdem scheiden sich beim Thema gesunde Ernährung alle Geister. Hier sammle ich meinen Wissens- und Erfahrungsschatz dazu:

Wie viel Obst schadet?

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Kann man zu viel Obst essen angesichts dessen, dass es Zucker enthält?

Häufig wird davon ausgegangen bzw. höre ich diese Frage.

Wie so oft, gibt Dr. Greger auch darauf eine fundierte Antwort, die ich hier frei übersetze:

Zitierend aus dem Harvard Health Letter: „die nährwertbezogenene Problematik von Fructose und Zucker entsteht erst, wenn sie zu Lebensmitteln hinzugefügt werden. Obst dagegen ist in fast jeder Menge vorteilhaft.“ Was bedeutet fast? Können wir zehn Früchte essen? Wie wäre es mit zwanzig Früchten?

Tatsächlich stellte man dies auf die Probe.

Siebzehn Leute ließ man 20 Portionen Obst pro Tag essen. Trotz des außerordentlich hohen Fructosegehaltes dieser Ernährungsweise, vermutlich etwa 200 g/Tag also acht Dosen Softdrinks entsprechend, berichteten die Forscher keine nachteiligen Wirkungen (und tatsächlich möglichen Nutzen) für Körpergewicht, Blutdruck, Insulin und Fettwerte nach drei bis seschs Monaten. Vor kurzem setzten Jenkins und Kollegen Personen für ein paar Wochen auf etwa 20 Portionen Obst pro Tag und fanden keine nachteiligen Auswirkungen auf Gewicht, Blutdruck oder Triglyceride und eine erstaunliche 38-Punkte-Absenkung im LDL-Cholesterin.

Es gab jedoch einen Nebeneffekt. Angesichts der 44 Portionen Gemüse, die sie zusätzlich zu all dem Obst zu sich nahmen, verzeichneten sie die scheinbar stärksten Darmbewegungen, die jemals in einer Ernährungsstudie dokumentiert wurden.

Somit kann man beruhigt so viel Obst essen, wie man nur möchte 🙂

Trotzdem dick durch Obst?

Man sollte jedoch stets bedenken, dass die Vorteile einer solchen Ernährung mit großem Obstanteil erst deutlich hervortreten können, wenn sie nicht durch die Wirkung anderer schädlicher Lebensmittel, wie tierischer, stark verarbeiteter und fettiger Produkte, überdeckt werden. Denn solche Ernährungskomponenten gehen nicht nur mit negativ wirkenden Nährwerten einher, sondern führen auch häufig zu einem Kalorienüberschuss. Hat man also das Gefühl unter gesundheitlichen Problemen oder an Gewichtszunahme zu leiden, während man viel Obst konsumiert, liegt die Ursache mit ziemlicher Sicherheit nicht an letzterem, sondern andere Elemente des Ernährungs- sowie Lebensstils sollten in diesem Zusammenhang kritisch unter die Lupe genommen werden.

Ja zum Naschen!

Das heißt im Umkehrschluss allerdings auch, dass wenn man in der Lage ist beispielweise der Versuchung ungesunder Süßigkeiten zu widerstehen, indem man eine große Menge Obst zu sich nimmt, man sich genau auf dem richtigen Weg befindet. Dies lässt sich sogar so weit führen, dass während Eltern ihre Kinder zu Recht am Naschen von konventionellen Süßigkeiten unmittelbar vor den Hauptmahlzeiten hindern, sie dies nicht tun sollten, wenn es um das Naschen von Obst ohne jegliche Zusätze geht. Denn da die Durchschnittsmahlzeit in unserer Gesellschaft nicht ausschließlich vollwertig und gesund ist, wird der vorausgehende Verzehr von Obst bewirken, dass insgesamt mehr gesundheitsfördernde Stoffe konsumiert werden und weniger der bedenklichen Zutaten, die sich häufig in unserem Essen befinden. So demonstriert das die hier dargestellte Studie: Kinder, welche vor einer Pizza als Hauptmahlzeit Trauben essen, nehmen anschließend weniger von der Pizza zu sich, als wenn sie davor nur Wasser in gleicher Menge konsumieren. Noch stärker ist der Effekt im Fall von Rosinen anstatt Trauben, also der getrockneten Form des Obstes.

So verzichten Kinder auf Pizza, Pommes & Co.

Also liebe Eltern, deren Kinder am liebsten nur Pizza, Pommes und Nudeln mit Ketchup essen wollen würden, versucht dieses Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßem so gut es geht auch durch gesunde Kohlenhydrate und Süße zu stillen wie frisches Obst und Trockenobst. Die Angst die Kinder wären durch das Obst nicht ausreichend oder falsch versorgt ist unbegründet, das Gegenteil ist der Fall. Am Ende des Tages geht nur darum sich mit den richtigen Lebensmitteln ausreichend und vollwertig zu versorgen. Wer das allein durch Obst, Gemüse, Getreide, Samen etc. schafft, hat den Jackpot geknackt, da diese die höchste Konzentration der bestmöglichen Nährwerte aufweisen. Ganz anders verhält es sich da mit Fleisch, Milch, Eiern, Weißmehlprodukten und Ähnlichem.  Das Beispiel von Weißmehlprodukten steht für stark verarbeitete Pflanzen, welche in dieser extrahierten Form oftmals nur Kalorien ohne besonderen nährwertbezogenen Mehrwert darstellen. Im Falle von tierischen Fetten nimmt man sogar unvermeidlich eindeutig krankheitsfördernde Stoffe zu sich.

Die Devise lautet also: Obst, Obst, noch mehr Obst!


In Medizin und Ernährungswissenschaft kursieren oftmals sich widersprechende Studien, ganz zu schweigen von allerlei in unserer Gesellschaft verankerter Mythen, was diese Themen anbelangt. Dr. Michael Greger räumt mit all dem auf seiner Seite http://nutritionfacts.org/ auf, welche daher Ratgeber meines Vertrauens ist:

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Clif Bars

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Ich habe immer gern einen Notfall-Riegel dabei, falls auf einmal der große Hunger einsetzt und nichts anderes verfügbar ist. Da viele Leute sehr von den Clif Bars schwärmen, habe ich auch diese ausprobiert. Hier ist meine persönliche Bewertung:

+++ Die Clif Bars sind top, weil sie:

  • vegan sind.
  • sehr lecker und gehaltvoll schmecken.
  • viel Energie liefern.
  • ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis haben.
  • mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind (darunter auch Vitamin D und B12).
  • auf pflanzlicher Basis hergestellt werden (Sojabohnen, Reis, Hafer, Datteln, Flohsamen, …).
  • mit einem Fettgehalt von 5g bis 7g pro 68g, also nur 10%, andere Produkte in den Schatten stellen.

— Ich bevorzuge allerdings dennoch andere Riegel, da die Clif Bars:

  • zu allererst braunen Reissirup enthalten, also ein verarbeitetes Süßungsmittel, was man eher meiden sollte.
  • insgesamt viele verarbeitete Zutaten aufweisen im Vergleich zu Riegeln auf Obstbasis.
  • ein Kohlenhydrat-zu-Ballaststoffverhältnis größer als 5 haben, was darauf hinweist, dass sie einen einen hohen Zuckergehalt bzw. Verarbeitungsgrad haben.
  • nicht verfügbar sind, wo ich meistens einkaufe (sondern überwiegend bei Sporthändlern und im Internet).

Es tut sich was

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Nachdem unter anderem der Film „Cowspiracy“ aufdeckte, welch dramatischen Effekt die Nutztierhaltung auf unser Klima hat (nämlich größer als der gesamte globale Verkehrssektor) und wie dieser Umstand von quasi sämtlichen Klimaschutzorganisationen totgeschwiegen wurde, tut sich nun endlich etwas von politischer Seite. Ein Schritt in die richtige Richtung:

Agrarministerium empfiehlt Fleischverzicht zum Klimaschutz


Bundesregierung enttäuscht mit einseitiger Bewertung veganer Ernährung

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Vegane Ernährung kann Risiken haben. So lautet der Titel einer kürzlich veröffentlichten Erklärung der Bundesregierung. Ist also von einer solchen pflanzenbasierten Ernährungsform abzuraten? Der Anreiz des Veganismus erstreckt sich über vielerei Dimensionen – von ethischen über ökologische bis zu gesundheitlichen. Zu letzteren gibt die Bundesregierung nun sogar offiziell ihre Stellungnahme ab. Zunächst spricht sie dabei von ausgewogener Ernährung, welche viele Menschen durch Vegetarismus und in den den letzten Jahren verstärkt auch durch Veganismus zu erreichen versuchen. Deshalb weichen bei der Bevölkerung zunehmend tierische Produkte pflanzlichen Lebensmitteln, so dass sich derzeit schätzungsweise 0,1 bis 1 Prozent der Deutschen vegan ernähren. Wie wirkt sich diese Ernährungsform auf die Gesundheit aus?

Veganismus = Verzicht?

Im Originaltext wird dabei von Verzicht auf tierische Produkte gesprochen. Nicht gerade objektiv, denn die_der Durchschnittsveganer_in würde das wahrscheinlich nicht so ausdrücken. Schließlich verbannt sie_er vorsätzlich und gewollt tierische Produkte aus ihrem_seinem Leben, weil sie_er diese beispielsweise für unethisch und schädlich hält. Ansonsten müsste ich von mir behaupten, ich würde darauf „verzichten“, krebserregende Tierkörper zu verzehren und Kälber umbringen zu lassen, um die eigens für sie existierende Muttermilch selbst zu konsumieren. Normalerweise „verzichtet“ mensch auf etwas, was einem Freude bereitet, wie soll das hier zutreffen können?

Nährstoffdefizite möglich

Welche Auswirkungen auf die Gesundheit hat also das VERBANNEN tierischer Lebensmittel? Die Bundesregierung stützt sich dabei auf eine Publikation der Organisation „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“, kurz DGE. Diese stellt fest, dass vor allem die Versorgung mit Vitamin B12 bei der veganen Ernährung erschwert wird. Das ist tatsächlich so, aber gilt nicht ausschließlich für Veganer (mehr dazu findet ihr hier). Weitere kritische Nährstoffe, die bei der veganen Ernährunge angeblich zu kurz kommen können, sind unter anderem Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Jod und Zink. Die DGE rät daher von veganer Ernährung für Bevölkerungsgruppen ab, bei welchen ein erhöhter Nährstoffbedarft besteht, nämlich für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Allen anderen sich vegan ernährenden Menschen werden bewusste Lebensmittelauswahl und Ernährungsergänzungen empfohlen. Dauerhafte vegane Ernährung scheint so ja schwer realisierbar. Komisch eigentlich, gleich im nächsten Abschnitt heißt es „Veganer leben oft gesünder“.

Vegan trotzdem gesünder, was denn jetzt?

Tatsächlich ergibt sich aus vielerlei Studien, dass Pflanzenköstler_innen gesünder sind. Ganz klar ist der Konsum vollwertiger, pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten förderlich für die Gesundheit. Desweiteren scheinen diese Teile der Bevölkerung generell einen gesunden Lebensstil zu pflegen, mit erhöhter körperlicher Aktivität und verminderten Konsum gesundheitsschädlicher Genussmittel wie Zigaretten und Alkohol. Trotz dieser Resultate legt die Bundesregierung den Fokus im Titel und Text ihrer Erklärung auf die Risiken veganer Ernährung.

Mein Fazit

Das ist natürlich die sicherste Variante, denn falls es sich zeigen sollte, dass die Risiken veganer Ernährung doch nicht überwiegen, hat mensch auf diese Weise zwar nichts Gutes aber auch keine Verschlechterung des Ist-Zustands erreicht. Sollte sich herausstellen, dass die Risiken doch im Vordergrund stehen, kann die Politik getrost auf diese Erklärung verweisen. In keinem der beiden Fälle kann sie also an den Pranger gestellt werden. Verstärkt nur die negative Seite einer Medaille zu beleuchten, um auf der sicheren Seite zu sein, anstatt es objektiv mit beiden Seiten zu tun, ist absolut nicht das, was ich mir von unserer Bundesregierung erwarte. Ja mensch muss Vorsicht walten lassen, wo es um gesundheitliche Aspekte geht, aber umfassende Bildung und Aufklärung halte ich diesbezüglich für sinnvoller, so dass jede_r Bürger_in auf Basis einer ausgewogenen Informationslage selbst entscheiden kann, ob sie_er den Schritt zu einer gesünderen Ernährung wagt und wie sie_er dabei die eigene Nährstoffzufuhr kontrollieren kann. Im Moment klingt die Haltung der Bundesregierung für mich leider eher so:

Eigentlich leben Veganer_innen gesünder, aber in Einzelfällen ist die ausreichende Nährstoffaufnahme gefährdet, die sich zwar korrigieren ließe, aber lieber nimmt mensch mehr Nährstoffe zu sich, inklusive mehr ungesunde, als die schädlichen zu reduzieren und ein Auge auf die wertvollen zu haben, weil dafür ist der mensch ja zu beschränkt, da raten wir mal lieber davon ab.

Womöglich steht einer objektiveren Bewertung veganer Ernährung in Wirklichkeit auch die Verstrickung zwischen Politik und Wirtschaft im Weg, wie das so oft, nicht nur hierzulande, im Verborgenen geschieht. Schließlich hängt ein großer Wirtschaftsektor an der Tierausbeutung sowie an der medizinischen Betreuung der durch ungesunde Ernährung hevorgerufenen Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Herz-/Kreislaufbeschwerden oder Krebserkrankungen.

Weil ich die Erklärung der Bundesregierung für nicht sehr gelungen halte, habe ich mich auch näher mit dem Originaltext der DGE, auf dem sie beruht, beschäftigt und werde bald darüber berichten. Vorab: die DGE äußert sich insgesamt etwas objektiver und informativer zu dieser Thematik, wenn auch nicht viel.


Diesen Beitrag habe ich für ANIMALS UNITED e. V. geschrieben zu finden unter https://www.animalsunited.de/bundesregierung-enttaeuscht-mit-einseitiger-bewertung-veganer-ernaehrung/

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Warum Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker

Heute möchte ich über Kokosblütenzucker sprechen, denn ich werde oft verwundert gefragt, warum ich den kiloweise im Internet einkaufe, obwohl es doch viel einfacher wäre normalen Zucker zu verwenden. Manchmal vergesse ich sogar selber die Vorteile von dieser Süßungsart, denn es sind einige.

Deswegen nun hier eine Zusammenfassung der Gründe. Dafür möchte ich zunächst kurz darauf eingehen, was überhaupt an herkömmlichen, raffinierten Zucker auszusetzen ist:

  1. Es handelt sich bei Raffinade-Zucker um ein stark verarbeitetes Lebensmittel und diese sollte man in Sinne einer vollwertigen Ernährung meiden, denn sie beinhalten oftmals nur noch isolierte Inhaltstoffe, welche in extrahierter, konzentrierter Form gesundheitsschädlich sind, während sie in ihrer Ursprungspflanze gemeinsam mit anderen Stoffen  in solcher Zusammensetzung vorkommen, so dass sie gesundheitsfördernd wirken.
  2. Desweiteren kommen in der industriellen Verarbeitung bestehend aus vielen Einzelschritten einige Chemikalien zum Einsatz um den weißen Kristallzucker herzustellen, dabei muss man neben Verlust von Nährstoffen natürlich auch mit Rückständen rechnen.
  3. Rohrohr- und Vollrohrzucker bleiben übrigens nicht völlig von diesen Nachteilen verschont.

Nun zu den Vorteilen von Kokosblütenzucker:

  1. Dieses Süßungsmittel soll mit wenig Verarbeitungsschritten auskommen: Ernte des Kokosblütennektars, Erhitzung, Trocknung. Tatsächlich ist er dadurch nährstoffreicher als herkömmlicher Zucker.
  2. Die Kokospalme selbst bleibt erhalten, so dass es sich um eine nachhaltige Produktion handelt, bei der Bauern nicht ständig neue Pflanzen ziehen müssen.
  3. Kokosblütenzucker hat einen hohen Glucose- und relativ geringen Fructoseanteil. Das ist insofern von Bedeutung, als dass unsere Körperzellen Glucose als Treibstoff brauchen (unser Gehirn sogar ausschließlich, deshalb glucosebrainy  😉  ). Fructose muss dafür erstmal vom Körper verarbeitet werden und kann dabei zur Belastung werden, da sie nicht vollständig absorbiert wird, den Hunger nicht effizient stillt und dann die Leber belastet oder als Fett eingelagert wird.
  4. Angeblich hat Kokosblütenzucker einen besonders niedrigen glykämischen Index, bei Konsum lässt er also den Blutzuckerspiegel weniger steigen hochglykämische Varianten wie der Haushaltszucker. Dieser Sachverhalt ist womöglich noch nicht ausreichend wissenschaftlich geklärt, ist allerdings nicht abwegig, da er ingesamt seiner Ursprungspflanze näher ist als weißer Zucker.

Wie bei jedem Sachverhalt gibt es dabei natürlich auch Nachteile:

  1. Kokosblütenzucker wird überwiegend in Asien hergestellt, hat also einen langen Importweg hinter sich.
  2. Ein Bauer kann nur 2kg an einem Tag herstellen, was sich im Preis der Kokosblütensüße widerspiegelt.
  3. Wie bereits erwähnt ist der niedrige glykämische Index noch nicht ausreichend belegt.
  4. Außerdem hat Kokosblütenzucker einen Eigengeschmack, ist also nicht neutral wie normaler Zucker, allerdings handelt es sich um eine leicht karamellige Note, was ja nicht ganz verkehrt ist.
  5. Er ist etwas weniger süß im Mengenverhältnis als Raffinade-Zucker.

Meine persönlichen Erfahrungen sind:

Ich selbst benutze beide Süßungsarten, Kokosblütenzucker und herkömmlichen Raffinadezucker. Wenn ich Mahlzeiten für mich selbst zu bereite, darf es immer gerne ersterer sein, letzterer kommt zum Tragen, wenn ich zum Beispiel etwas für mehrere Personen backe und größere Mengen brauche sowie der Kokosblütenzucker-Eigengeschmack womöglich im Weg wäre.

Selbstverständlich sollte man im Sinne einer vollwertigen Ernährung nicht andauernd gezuckerte Mahlzeiten zu sich nehmen, das ist mit keiner Zuckerart zu empfehlen. Ich beispielsweise benutze Zucker, wie gesagt, nur beim Backen, was ich selten tue (und das Ergebnis wird dann auch meistens an andere Menschen verteilt), ansonsten eigentlich nur jeden zweiten Tag in meinem Porridge, in das ich einen halben Esslöffel Kokosblütenzucker gebe, so dass es nur einen Hauch von Süße gibt neben dem zugefügten Obst. Vom Eigengeschmack merkt dabei zum Beispiel gar nichts. Wenn man versucht einen Smoothie aus sauren Beeren stark nachzusüßen wird er sich da mehr bemerkbar machen.

Ich bestelle meinen Kokosblütenzucker in größeren Mengen im Internet und achte darauf, dass er aus ökologischem und nachhaltigem Anbau stammt.

Und noch ein WICHTIGER HINWEIS:

Zucker ist nicht immer und überall böse! Der schlimme Zucker ist der isolierte und/oder zugesetzte. Süßes Obst und Gemüse kann und sollte im Rahmen einer vollwertigen Ernährung bedenkenlos konsumiert werden. Allerdings kann jeglicher Zucker kombiniert mit einem Übermaß an verarbeiteten Produkten und/oder Fetten ein böses Gesicht zeigen.

3 Gedanken zu “fit & gesund

      1. Ja, da sagst Du was! So geht es mir leider auch häufig mit meinem Blog. Man steckt so viel Arbeit rein und wünscht sich ja irgendwie auch Kommentare… Und den musste ich einfach hier posten. 🙂

        Gefällt 1 Person

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